Черника

Черника

Черника европейская является одним из богатейших источников антоцианов — мощных антиоксидантов яркого цвета

Черника (Vaccinium myrtillus) — это небольшой куст с маленькими темно-синими/фиолетовыми ягодами. Растение произрастает в лесах и горах северной и центральной Европы, но также растет в диком виде в Северной Америке.

Черника — популярный фрукт для перекуса в Европе. Люди обычно собирают ягоды с диких растений, поскольку чернику практически невозможно выращивать и собирать. Ягоды употребляют в пищу свежими, замороженными или сушеными. Из них также можно делать джемы, соки, ликеры, пироги и йогурты.

Плюсы

• •
  Хороший источник клетчатки, витаминов и минералов
• •
  Антиоксидантное и противовоспалительное средство
• •
  Улучшает состояние глаз, язвенный колит и жировую болезнь печени
• •
  Снижает кровяное давление, уровень сахара и холестерина
• •
  Предотвращает заболевания головного мозга, инфекции и рак

Традиционное и современное использование

Черника использовалась в медицине со времен средневековья при таких состояниях, как

• •
  Заболевания желчного пузыря
• •
  Цинга
• •
  Кашель
• •
  Туберкулез
• •
  Боль в горле

Совсем недавно экстракты фруктов и листьев начали использоваться в качестве средства от:

• •
  Диареи
• •
  Воспаления полости рта и горла
• •
  Менструальных спазмов
• •
  Диабета
• •
  Заболевания глаз
• •
  Улучшения кровотока
• •
  Высокого уровня холестерина

Польза черники для здоровья

Питательность

100 г черники дают:

• •
  Калорий: 42
• •
  Углеводы: 11,5 г (8,7 г сахара и 2,8 г клетчатки)
• •
  Белки: 0,7 г
• •
  Жиры: 0,5 г
• •
  Витамин С: 44 мг (48% от рекомендуемой суточной дозы)
• •
  Витамин Е: 2,1 мг (14% от рекомендуемой суточной дозы)
• •
  Марганец: 3,3 мг (66% от рекомендуемой суточной дозы)
• •
  Калий: 103 мг (3% от рекомендуемой суточной дозы)

Это означает, что черника сочетает в себе низкое количество калорий с высоким содержанием витаминов и минералов. Они особенно богаты витамином С и марганцем.

Антиоксидантная активность

Основными активными компонентами черники являются антоцианы, мощные антиоксиданты. Эти растительные пигменты также придают чернике яркий красно-синий цвет.

Черника является одним из самых богатых источников антоцианов, обеспечивая 300-700 мг на 100 г ягод. Основными из них являются:

• •
  Цианидин
• •
  Дельфинидин
• •
  Мальвидин
• •
  Пеонидин
• •
  Петунидин

Фруктовые смеси, соки и добавки с черникой повышали уровень антиоксидантов в крови и моче и активность ферментов в 3 клинических испытаниях на почти 200 людях. Пероральные добавки обладали хорошей биодоступностью у крыс и повышали содержание антоцианов в крови всего через 15-30 минут.

В клетках и пробирках экстракт увеличил активность и выработку антиоксидантных ферментов и нейтрализовал свободные радикалы. Клинические исследования показывают, что различные антоцианы, которые в высокой концентрации содержатся в чернике, помогают повысить антиоксидантную защиту.

Здоровье глаз

Согласно народной мудрости, черника улучшает здоровье глаз и защищает от множества заболеваний, таких как глаукома, катаракта и усталость глаз.

• •
  Экстракт с антоцианами черники улучшил зрение в ходе клинических испытаний на более чем 300 людях с глаукомой. Два аналогичных экстракта (стандартизированные до 36% антоцианов) улучшили кровоток в сетчатке и снизили глазное давление в 4 испытаниях на более чем 350 здоровых людях. Эти исследования показывают, что черника действительно может как улучшить, так и предотвратить глаукому.
• •
  Все больше рабочих мест требуют, чтобы люди целыми днями смотрели на экраны компьютеров, в то время как использование телефона часто занимает оставшееся время. Это связано с двумя состояниями: усталостью глаз и сухостью глаз. В обоих случаях снижение выработки слез ухудшает зрение. Стандартизированные экстракты черники увеличивали выработку слез в 3 клинических испытаниях на более чем 100 людях с этими состояниями.
• •
  Экстракт черники также улучшил фокусировку и ночное зрение в ходе клинических испытаний на 30 взрослых с близорукостью. Препарат с антоцианами черники замедлил прогрессирование этого состояния в клиническом исследовании на 32 детях и исследовании на морских свинках.
• •
  У животных черника уменьшала воспаление глаз и повреждение глазных нервов, вызванные свободными радикалами, ультрафиолетовым излучением и чрезмерным воздействием света. Это говорит о том, что черника может предотвратить слепоту и катаракту

Исследования подтверждают традиционные утверждения о том, что черника улучшает зрение.

Здоровье глаз

Воспаление

• •
  Ягоды черники (250-500 г/день) и их сок (330 мл/день) снижали маркеры воспаления в крови (такие как IL-1b, IL-6, VEGF и CRP) в 3 клинических испытаниях на более чем 100 людях. Они помогли людям с заболеваниями десен, метаболическим синдромом и высоким риском сердечных заболеваний.
• •
  Черника и ее экстракты также уменьшали воспаление у мышей. Антоцианы из ягод также облегчали зуд у мышей с экземой.
• •
  В клиническом исследовании на 59 людях с экземой и псориазом масло семян черники, нанесенное на кожу, улучшало покраснение, зуд, шелушение и тяжесть заболевания.
• •
  В клетках антоцианы черники блокировали основной воспалительный центр, NF-κB, и снижали выработку и активность провоспалительных: Цитокины (такие как IFN-гамма, TNF-альфа, IL-1beta и IL-6)
• •
  Ферменты (MCP-1, COX-2, NOS) При одновременном увеличении выработки противовоспалительных цитокинов

В целом, черника, является безопасным средством от целого ряда хронических воспалительных заболеваний.

Черника не одобрена для лечения воспалительных заболеваний, но вы можете попробовать ее в качестве вспомогательного средства, если вы и ваш врач решите, что она может вам помочь. Ограниченные человеческие данные свидетельствуют о том, что черника может помочь снизить хроническое воспаление, но необходима дальнейшая работа.

Высокий уровень холестерина в крови

• •
  В 6 клинических испытаниях на более чем 400 людях, подверженных риску сердечных заболеваний, плоды черники (65-300 г/день) и антоцианы снижали уровень триглицеридов в крови, общего холестерина и холестерина ЛПНП, повышая уровень ЛПВП
• •
  Экстракт снижает содержание жира и холестерина в крови и печени крыс. Он также уменьшал закупорку артерий у мышей, снижая содержание жира в крови и защищая ЛПНП от повреждения

Несмотря на ограниченность, существующие данные свидетельствуют о том, что черника помогает снизить уровень холестерина в крови. Если у вас высокий уровень холестерина, вы можете обсудить со своим врачом потенциальную пользу от включения их в свой рацион.

Кровоток

Помимо снижения уровня холестерина в крови, черника может защищать сердце, улучшая кровоток и помогая снизить кровяное давление.

• •
  Сок из черники и других богатых полифенолами фруктов (500 мл/день) расслабил кровеносные сосуды в ходе клинических испытаний на более чем 100 людях. Это оказало более сильное влияние на тех, кто уже страдал от высокого кровяного давления
• •
  Экстракт, стандартизированный до 36% антоцианов (600 мг/день), улучшил сосудистые звездочки в ходе клинических испытаний на более чем 1 тыс. человек
• •
  Антоцианы черники повышают тонус кровеносных сосудов и кровоток у хомяков. Согласно клеточным исследованиям, они действуют аналогично широко используемым препаратам для снижения кровяного давления (блокируя ангиотензинпревращающий фермент).

Подводя итог, существующие данные свидетельствуют о том, что черника может улучшить кровоток.

Черника помогает снижать уровень сахара в крови

• •
  Плоды черники (300-400 г / день) и экстракты снижали уровень сахара в крови в 3 клинических испытаниях на более чем 150 людях с диабетом 2 типа или с риском его развития. Черника также повышает выработку инсулина и чувствительность к нему, что важно для предотвращения резистентности к инсулину. Кроме того, она снижает уровень сахара и инсулина после еды]
• •
  Аналогичным образом, чашка плодов черники или 1-2 стакана сока снижали уровень сахара, инсулина и GLP-1 после употребления богатой углеводами пищи в 6 испытаниях на почти 100 здоровых людях
• •
  Черника (экстракты фруктов и листьев) также улучшала диабет у животных и предотвращала кишечные, почечные и глазные осложнения. В пробирках она блокировала фермент, который расщепляет сложные сахара, называемые альфа-глюкозидазой, поэтому, возможно, это растение может снизить уровень сахара в крови после еды.]

Потеря веса

• •
  В клиническом исследовании, проведенном на более чем 100 женщинах с избыточным весом, экстракт черники (около 100 г ягод в день) немного уменьшил вес и размер талии
• •
  У животных, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров, черника снижала прибавку в весе и накопление жира в жировых тканях, крови и печени. Различные формы растения обеспечивали одни и те же преимущества – от ягод до содержащихся в них антоцианов и листьев. В исследованиях клеток богатые антоцианами экстракты черники предотвращали рост и накопление жировых клеток в тканях
• •
  Черника может сделать больше, чем просто ускорить потерю веса. Она также защищала животных с ожирением от таких осложнений, как диабет, воспаление, высокое кровяное давление и дисбаланс кишечного микробиома

Поддержка почек и печени

• •
  В клиническом исследовании на 74 людях с неалкогольной жировой болезнью печени антоцианы черники улучшили маркеры повреждения печени. То же самое было подтверждено на мышах с экстрактами черники, богатыми антоцианами: они уменьшали накопление жира, воспаление и образование рубцов в печени
• •
  Антиоксидантная и противовоспалительная активность экстрактов черники защищала печень и почки мышей и крыс от повреждений, вызванных:

- Токсинами

- Лекарствами (гентамицин, цисплатин и тайленол)

- Стрессами (физический и психический)

- Диетами западного типа с высоким содержанием жиров

- Диетами западного типа с высоким содержанием жиров

- Диабетом

- Свободными радикалами

Диарея

• •
  В одном исследовании черника улучшила симптомы язвенного колита легкой и средней степени тяжести у 12 из 13 человек. К концу исследования у 8 человек не было симптомов. Они использовали комбинацию сушеных ягод и их концентрированного сока. Черника и содержащиеся в ней антоцианы также улучшали колит у мышей
• •
  Напротив, смесь измельченных плодов черники, коры вяза скользкого, репейника и палочек корицы была неэффективна при диарее. Это только улучшило боль, вздутие живота и газы в исследовании на 21 человеке с СРК с преобладанием диареи
• •
  Черника также может улучшить диарею и здоровье кишечника, восстанавливая микробиом кишечника. У крыс средние (но не высокие) дозы экстракта антоцианина черники способствовали росту полезных кишечных бактерий над вредными

Онкология

Ниже мы обсудим некоторые предварительные исследования противораковой активности черники. В основном это происходит на животной и клеточной стадии, и дальнейшим клиническим исследованиям еще предстоит определить, полезны ли их соединения в терапии рака.

• •
  В небольшом исследовании на 25 людях с колоректальным раком экстракт черники повышал уровень антоцианов в крови, кишечнике и моче. Это показывает, что активные компоненты ягоды могут усваиваться и распределяться по всему организму. В свою очередь, экстракт немного уменьшил рост опухоли и белка, способствующего развитию рака (IGF-1)
• •
  В исследованиях на животных черника снижала развитие, рост и выживаемость следующих типов рака:

- Толстая кишка

- Легкие

- Печень

Экстракт также блокирует образование сосудов, предполагая, что он может помочь лишить опухоли кровоснабжения, необходимого им для роста

Побочные эффекты химиотерапии

• •
  У хомяков экстракт черники улучшал мукозит – болезненное воспаление слизистой оболочки рта, вызванное химиопрепаратами. В обсервационном исследовании 20 детей, больных раком, те, кто использовал смесь из нескольких трав с черникой, маком и эхинацеей, испытывали меньше побочных эффектов; у них было меньше ран во рту, боли, кровотечений и трудностей с приемом пищи
• •
  Экстракт черники также защищал крыс и мышей от токсического воздействия противоопухолевых препаратов на сердце, костный мозг, почки, яичники и уши Несмотря на ее противораковый потенциал, необходимы дополнительные исследования для определения эффективности и безопасности черники у онкологических больных (отдельно или в сочетании с химиотерапией)

Хроническая усталость

Некоторые люди утверждают, что черника и подобные фрукты улучшили их синдром хронической усталости. Исследований, подтверждающих их, недостаточно, но черника обладает некоторым потенциалом против усталости.

• •
  Антоцианы из ягод снижали усталость в одном клиническом исследовании у 10 человек с фибромиалгией, а в другом — у 20 человек с перенапряжением глаз

Здоровье мозга

• •
  Экстракт черники сохранил функцию мозга у мышей с болезнью Альцгеймера. Он действовал, способствуя образованию нетоксичных бета-амилоидных белков в мозге по сравнению с вредными
• •
  У крыс с болезнью Паркинсона, которые ели чернику, было больше иммунных клеток, перемещающихся в поврежденные области мозга, что помогает восстановить повреждение мозга
• •
  Диабет влияет на когнитивные функции, увеличивая повреждение клеток мозга и изменяя уровни нейротрансмиттеров. Скармливание черники мышам с диабетом предотвращало эти эффекты
• •
  В пробирках экстракт черники защищал клетки мозга от:

- Накопление бета-амилоида

- Противоопухолевый препарат (5-фторурацил)

- Свободные радикалы

Улучшение внешнего вида кожи

Экстракт черники и его антиоксиданты защищают клетки кожи человека от ультрафиолетового излучения. Они снижают выработку свободных радикалов и предотвращают повреждение ДНК и клеток кожи

Инфекции

Экстракт черники был активен против множества микробов в пробирках, в том числе вызывающих:

• •
  Пищевое отравление (стафилококк, сальмонелла, клостридии, бациллы)
• •
  Язва желудка (Helicobacter pylori)
• •
  Пневмония (Streptococcus pneumoniae)
• •
  Устойчивые к антибиотикам инфекции (золотистый стафилококк)
• •
  Молочница (кандидозная)

Детоксикация тяжелых металлов

Традиционно утверждается, что антоцианы черники выводят тяжелые металлы путем их улавливания (хелатирования). Эти соединения связывают некоторые токсичные металлы (кадмий, свинец, цинк), а также необходимые минералы (железо и марганец).

Ночное зрение

Согласно мифу, пилоты Королевских ВВС Второй мировой войны улучшили свое ночное зрение, употребляя черничный джем (или морковь в некоторых вариантах). Однако их высокая точность при поражении целей, вероятно, объясняется другим их хорошо хранимым секретом – развитием радиолокационной технологии.

Действительно, черника не смогла улучшить ночное зрение в 3 испытаниях на 49 людях с нормальным зрением и в мета-анализе 12 исследований. Это было эффективно только в одном испытании на 30 близоруких людях.

Сколько времени потребуется для работы?

В клинических испытаниях чернику и ее экстракты обычно принимали в течение 8-12 недель, и польза редко наблюдалась раньше одного месяца. Хронические заболевания наблюдались в течение 6-12 месяцев.

Побочные эффекты и безопасность черники

Черника считается безопасной, поскольку люди тысячелетиями использовали ее в качестве основного продукта питания. Действительно, мегадоза антоцианов черники (180 мг/кг в день) в течение 6 месяцев не оказывала токсического действия.

Черника со 100% биодоступностью содержится в